اخبار کار | آتیه کار » چگونه بیدار شدن صبح را آسانتر کنیم؟

اخبار کار | آتیه کار

اقتصاد ، فرهنگ ، کار ، اشتغال ، کارآفرینی و فرهنگ کار

خوب خوابیدن

چگونه بیدار شدن صبح را آسانتر کنیم؟

چگونه بیدار شدن صبح را آسانتر کنیم؟

 

شاید “خوب خوابیدن”، آسان نباشد ولی باید بتوانیم خوب بخوابیم. زیرا اگر خوب نخوابیم، صبح که بیدار می‌شویم احساس شادابی کمتری داریم.

به خواب رفتن و بیدار شدن، فرایندهایی در مغز هستند که هنوز به خوبی شناخته نشده‌اند. ولی دست کم، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فرایندهایی به سادگیِ روشن و خاموش شدن یک سوئیچ نیز نیستند.

حتی اگر خوابی مانند بیهوشی داشته باشیم که از هنگام به خواب رفتن تا بیدار شدن، هیچ چیزی را به خاطر نداشته باشیم، باز هم خواب فرایند و سیکل طبیعی خودش را می‌گذراند: از خواب سبک‌تر آغاز می‌شود و به مراحل سنگین‌تر (عمیق‌تر) رفته و دوباره به مرحله سبک، بازگشته و پایان می‌یابد.

اگر این سیکل طبیعی مختل شود (چیزی باعث بیداری بی‌هنگام شود) و یا کمتر از آنچه که نیاز است بخوابیم، بیدار شدن در صبح با دشواری روبرو خواهد بود!

بیشتر بزرگسالان در هر شب باید ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا به بیشترین شادابی و کارایی خود برسند.

برای برخورداری از تندرستی و سلامت روانی، باید به اندازه نیاز خوابید.

در اینجا کارها و عادت‌هایی که بر روی خواب اثر می‌گذارند را مرور می‌کنیم:

  • نور روشن در صبحگاهان به صفر کردن و راه اندازی و تنظیم دوباره‌ی ریتم ساعت بیولوژیک بدن، کمک می‌کند. برای منظم کردن ساعت خواب و بیداری و تنظیم و هماهنگ شدن بدن با این سیکل، که به تندرستی و هشیاری در ساعت‌های بیداری می‌انجامد، به نور روشن صبحگاهی نیازمندیم.

ولی همین نور در هنگام خواب مشکل‌زا است و از خواب راحت جلوگیری می‌کند.

نور روشن هرمون ملاتونین را در بدن سرکوب می‌کند. این همان هورمونی است که ما را به خواب می‌برد. برای همین است که نباید تلفن هوشمند، تبلت، لپ تاپ و هر آنچه که نور روشن دارد را پیش از خواب به رختخواب برد!

  • خوردن غذای سنگین با فاصله کم از زمان خواب، می‌تواند به ماهیچه‌های مری فشار وارد کند و کارایی آن در پیشگیری از ورود اسید معده به گلو را پایین بیاورد. به این ترتیب هنگامی که دراز میکشیم، اسید معده به گلو وارد می‌شود و با به وجود آوردن سوزش، خواب را مختل می‌کند. پس باید وعده اصلی غذا را ۲ تا ۳ ساعت پیش از خوابیدن خورد، تا پیش از فرارسیدن زمان خواب به خوبی هضم شده باشد.
  • همچنین باید نوشیدن مایعات به فاصله کم، پیش از خوابیدن را نیز کاهش داد تا به خاطر نیاز به دستشویی، خواب مختل نشود.

اگر چه نوشیدنی‌های الکلی انسان را خواب آلود میکند ولی نوشیدن آنها به فاصله کم پیش از خوابیدن، خواب راحت را مختل می‌کند. متابولیسم الکل باعث بیدار شدن‌های پی در پی در هنگام خواب می‌شود و با عرق کردن، کابوس و سر درد، کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

توصیه هایی برای خواب راحت:

  • باید پیش از خوابیدن استرس را از خود دور کنید و به آرامش برسید. برای اینکار می‌توانید “دوش آب گرم” بگیرید و کتاب بخوانید! ولی نه کتابهای فکری مانند ریاضی و مهندسی!
  • همچنین نوشیدن یک لیوان شیر گرم را توصیه می‌کنیم.
  • نرمش و فعالیت، بازی‌های کامپیوتری و تماشای تلویزیون پیش از خوابیدن، باعث تحریک فیزیولوژیکی شده و با بالا بردن حرارت بدن، جلوی خواب راحت را می‌گیرد.
  • ساعت‌های خواب و بیداری را منظم کنید! بدن ما ساعت بیولوژیک دارد تا خود را با خواب و بیداری هماهنگ کند. اگر ساعت خواب و بیداری خود را منظم کنید، ساعت بیولوژیک بدن نیز بهتر و منظم‌تر کار می‌کند. و به خاطر داشته باشید که نور روشن صبحگاهی به راه اندازی و تنظیم این ساعت کمک می‌کند.
  • محیط را برای خواب راحت، مناسب کنید. آرامش، تاریکی، رختخواب راحت و دمای مناسب، برای خواب آرام و با کیفیت ضروری است.
  • با همه‌ی اینها، اندکی گیج و منگی در هنگام بیدار شدن، طبیعی است. بهترینهای ما نیز در مدت ۱۵ دقیقه‌ی نخستِ بیدار شدن، برای بلند شدن و بیرون آمدن از رختخواب، با دشواری روبرو هستیم! چرا که هنوز مغز به تمامی، بیدار نشده است و به کارایی مورد نیاز نرسیده است.

نام این پدیده “اینرسی خواب” است. پدیده “اینرسی خواب” برای این است که اگر ناخواسته و بی‌موقع بیدار شدیم بتوانیم به راحتی به خواب باز گردیم!

طول مدت این اینرسی به کم خوابی‌های پیشین، زمانی که از خواب بیدار می‌شویم، و اینکه آیا از خواب عمیق بیدار شده‌ایم یا از خواب سطحی، بستگی دارد.

پس اگر صبح‌ها با بیدار شدن مشکل دارید و با سختی از رختخواب بیرون می آیید، نخست تلاش کنید که به اندازه و با کیفیت بخوابید و سپس زمان مناسب برای خارج شدن از اینرسی خواب را به خودتان بدهید!

نویسندگان: Crystal Grant & Siobhan Banks / https://theconversation.com/health-check-how-can-i-make-it-easier

برگردان به فارسی: تقی اکبری

مطالب مرتبط:


یک دیدگاه بگذارید


عکس ها

فیلم ها